筋トレのインターバルは何分？目的別の休憩時間

筋トレのセット間インターバルは、筋力アップなら2〜5分、筋肥大（筋肉を大きくする）なら30〜90秒、筋持久力なら30秒以内が一般的な目安です。目的によって適した休憩時間が変わるため、毎回なんとなく休むのではなく、タイマーで計ることが上達の近道です。

目的別インターバルの目安

重い負荷で少ない回数を行う筋力トレーニングでは、筋肉のエネルギーが回復するまで長めの休憩が必要です。一方、筋持久力を高めたいときは、あえて回復しきらないうちに次のセットに入ります。同じ種目でも、スクワットやデッドリフトのような大きな筋肉を使う種目は、腕の種目より長めに休むのが一般的です。

インターバルを計るメリット

• トレーニングの質が安定する — 休憩が毎回ばらつくと、同じメニューでも負荷が日によって変わってしまいます
• 成長を比べやすくなる — 休憩時間をそろえることで、扱える重さや回数の変化を正しく比較できます
• ジムでの時間が短くなる — スマホを見ているうちに5分、10分と休憩が延びるのを防げます

HIIT（高強度インターバルトレーニング）の時間設定

HIITは、きつい運動と短い休憩を交互にくり返すトレーニングです。代表的な時間設定は次のとおりです。体力に合わせて、運動時間を短く・休憩を長くするところから始めてください。

タバタ式トレーニングとは

タバタ式は、20秒の全力運動と10秒の休憩を8セット、合計4分間くり返すトレーニングです。日本の田畑泉氏らが1990年代に発表した研究がもとになっていることから、この名前で呼ばれています。

研究で使われたのは、自転車エルゴメーターを使った非常に強度の高い運動でした。自宅でバーピーやスクワットジャンプなどで取り入れる場合は、同じ「20秒＋10秒」の時間設定でも、研究と同じ強度になるとは限りません。また、心臓や関節への負担が大きいため、準備運動をしっかり行い、体調が悪いときは無理をしないでください。

タイマー・ストップウォッチの使い方

• セット間の休憩 — セットが終わったら1分タイマー、90秒タイマー、2分タイマーなどをスタートし、鳴ったら次のセットへ
• 休憩時間の記録 — 実際に何秒休んでいるかを知りたいときは、ストップウォッチのラップ機能で毎セットの開始時に記録します
• プランクなどのキープ種目 — 「何秒キープできたか」の計測にもストップウォッチが便利です
• ジムの床に置いて使う — 離れた場所からも見やすい全画面表示がおすすめです

当サイトのタイマーは、ブラウザのタブを切り替えても正確に時間を計り、終了をアラーム音でお知らせします。運動前後のストレッチやクールダウンには5分タイマーも使えます。